Cách cải thiện chất lượng giấc ngủ và hoạt động trí não

     Nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng  giấc ngủ là một trong những yếu tố quan trọng nhất đối với hoạt động thể chất, tinh thần, trí nhớ, năng suất làm việc, hệ miễn dịch, cũng như tâm trạng con người. Tuy nhiên, trong nhịp sống hối hả và sự quá tải thông tin của cuộc sống hiện đại ngày nay, chất lượng giấc ngủ của chúng ta đang bị giảm sút, ảnh hưởng xấu đến cả sức khỏe và trí tuệ.

     Chúng ta thường nghĩ rằng có thể ngủ bù, tuy nhiên điều này có thể làm giấc ngủ bị đảo lộn và khiến tình trạng càng thêm tồi tệ. Điều đáng tiếc là một giờ ngủ thiếu hôm nay không hề tương đương với một giờ ngủ thêm vào ngày mai như chúng ta tưởng.

     Theo chuyên gia tâm lý - tác giả nổi tiếng Daniel J. Levitin, bạn không thể bù lại cho giấc ngủ đã mất. Công trình của Levitin khám phá những tiến bộ khoa học mới nhất trong lĩnh vực nghiên cứu não bộ, đồng thời tìm hiểu cách thức bứt phá của những nhà lãnh đạo hàng đầu trong kỷ nguyên công nghệ thông tin. Trong cuốn sách The Organized Mind: Thinking Straight in the Age of Information Overload  (tạm dịch: Tư duy mạch lạc: Suy nghĩ sáng suốt trong thời đại quá tải thông tin) của mình, ông đã giải thích tầm quan trọng của giấc ngủ và cái giá của việc thiếu ngủ.

     Quan niệm cho rằng chúng ta có thể thích nghi với việc mất ngủ mãn tính mà không ảnh hưởng đến hoạt động của bộ não là sai lầm. Từ năm 2013, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) đã tuyên bố mất ngủ là một dịch bệnh.

     Không phải tất cả mọi giấc ngủ đều có giá trị như nhau.  Giấc ngủ phục hồi hay giấc ngủ bù được mô tả bởi các sóng não bất thường bởi vì bộ não cố gắng vận hành đồng bộ với nhịp sinh học của cơ thể. Thiếu ngủ, dù chỉ một chút hoặc sự xáo trộn giờ giấc ngủ nghỉ cũng có thể tác động xấu đến tư duy nhận thức của chúng ta trong nhiều ngày liền.

     Những lời khuyên sau đây có thể giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ và hoạt động trí não:

     Nhu Cầu Ngủ

     Mỗi cá nhân có một chu kỳ ngủ rất khác nhau. Một số người có thể ngủ ngay lập tức khi vừa đặt mình xuống giường trong khi người khác có thể mất một giờ. Điều này hoàn toàn bình thường. Điều quan trọng nhất là chúng ta cần hiểu được nhu cầu ngủ cụ thể của mình và giữ đúng thói quen đó. Nói chung, trẻ em cần ngủ khoảng 10-12 giờ/ngày, thanh thiếu niên 8,5-9 giờ và người lớn từ 6-10 giờ.

     Giấc ngủ sâu, có khả năng phục hồi thể lực tốt nhất thường diễn ra trong hai giờ đầu tiên và 90 phút cuối cùng của giấc ngủ. Nếu 90 phút của giấc ngủ sâu (còn được gọi là trạng thái ngủ mắt chuyển động nhanh - REM) bị gián đoạn hoặc không xảy ra, việc thiếu ngủ này sẽ dẫn tới suy giảm trí nhớ.
     Thói quen ngủ điều độ giúp chúng ta ngủ ngon hơn vào ban đêm và đầu óc tỉnh táo vào ban ngày. Vì vậy, việc duy trì một thời gian biểu đi ngủ - thức dậy đều đặn và liên tục là vô cùng cần thiết.

     Tư Thế Ngủ

     Tư thế ngủ đóng một vai trò rất quan trọng đối với chất lượng giấc ngủ. Nằm ngửa hoặc nằm nghiêng cho phép đầu, cổ và cột sống của bạn thư giãn một cách tự nhiên. Nằm sấp tạo áp lực lên cột sống của bạn và những người bị đau lưng và cổ nên tránh tư thế này. Hãy thử đặt một chiếc gối phía dưới đầu gối khi nằm ngửa. Nó giúp giảm áp lực lên vùng lưng dưới của bạn. Nằm ngửa cũng có thể gây ra ngáy, ảnh hưởng đến người bên cạnh. Vì vậy nếu bạn bị ngáy, hãy nằm nghiêng sao cho đầu, cổ và vai  thẳng với cột sống.

     Việc lựa chọn gối ngủ cũng không nên bị xem thường. Một chiếc gối không phù hợp có thể làm những cơn đau đầu, đau vai hay cổ thêm trầm trọng và gây tê, khó chịu nơi cánh tay.

     Người có thói quen nằm ngủ ngửa cần gối mỏng hơn để đầu của họ không bị nâng quá cao. Sử dụng gối có phần kê cổ hơi cao lên để đỡ dưới gáy cũng rất tốt (xem hình ảnh). Người nằm ngủ nghiêng nên dùng gối cứng hơn 1 chút để lấp đi khoảng trống giữa tai và vai ngoài. Cuối cùng, sự lựa chọn còn tùy thuộc vào hình dáng cơ thể và thói quen ngủ của bạn. Phần lớn các loại gối đều sẽ hỏng sau vài năm sử dụng và cần được thay mới đều đặn.

     Đệm nằm cần tạo cho bạn cảm giác thoải mái nhất. Bạn cần một tấm đệm đủ mềm để thích hợp với cơ thể bạn nhưng vẫn phải đủ cứng để không ảnh hưởng đến cột sống. Thông thường, chúng ta cần thay đệm của mình sau 8 – 12 năm sử dụng.

     Dưới đây là một số điểm cần nhớ để có giấc ngủ ngon hơn: