Làm gì với sân giận?

Chúng ta ai cũng đã từng có những giây phút nóng giận, thậm chí đến mức “cả giận mất khôn”. Và mỗi người cũng đã từng là nạn nhân của sự nóng giận dù là xuất phát từ chính bản thân hay từ một người khác. Hậu quả để lại của những cơn nóng giận trong mỗi chúng ta là rất rõ rệt, đặc biệt là trong hoàn cảnh đời sống hiện đại với áp lực cùng nhịp độ hối hả và sự chia sẻ, gắn kết, cảm thông giữa mỗi cá nhân với các thành viên gia đình và xã hội đang có chiều hướng giảm dần. Tuy nhiên không phải ai cũng hiểu rõ về nguồn gốc của những cơn nóng giận, từ đó có cách chế ngự và chuyển hóa sân giận để có được cuộc sống bình an và ý nghĩa hơn.

Câu chuyện về túi đinh.

Một cậu bé thường nổi nóng, cáu giận, và cha cậu bé đã trao cho cậu một túi đinh rồi yêu cầu cậu bé hãy đóng một chiếc đinh lên hàng rào gỗ của nhà mình mỗi khi cậu nổi nóng và cáu giận. Ngày đầu tiên, cậu đã tự tay mình đóng lên hàng rào 37 chiếc đinh, nhưng rồi theo thời gian, số đinh đóng lên hàng rào giảm dần. Đến một ngày, cậu đã không cần phải đóng một chiếc đinh nào lên hàng rào trong cả một ngày. Cậu đã rất tự hào và mời bố mình chứng kiến sự tiến bộ của mình. Bố cậu cũng rất vui nhưng vẫn gợi ý là cậu nên tự tay mình nhổ một chiếc đinh ra khỏi hàng rào nếu cậu giữ được bình tĩnh và không nóng giận trong một ngày. Cứ như vậy, với sự tiến bộ của mình trong nhiều tháng, cậu bé cuối cùng đã có thể nhổ được chiếc điịnh cuối cùng. Tới lúc đó, người cha ôn tồn dắt cậu bé đến bên hàng rào, một tay nắm số đinh được rút ra, tay kia chỉ lên những vết sẹo đóng đinh trên hàng rào và nói với cậu bé “Con đã rất tiến bộ. Nhưng con trai, hãy nhìn lên những vết sẹo do đinh đóng gây ra này, hàng rào bây giờ có còn được như ngày xưa nữa không?! Lời nói và hành động của con lúc nóng giận cũng đã gây nên những vết sẹo trong lòng con và mọi người. Nếu một người bị dao đâm thì dù bao nhiêu lời xin lỗi và hối hận cũng không làm thay đổi vết thương để lại trên người nạn nhân”.

Lời nói và hành động lúc nóng giận gây nên những vết sẹo trong lòng bản thân và mọi người

Hiểu về sân giận

TS Charles Spielberger, một bác sĩ tâm lý chuyên khoa về nghiên sứu sân giận đã đưa ra định nghĩa: “Sân giận là một trạng tái thái tâm lý bị kích động từ mức độ thấp đến cao, có thể chỉ là bực bội cho đến mức cuồng nộ”. Giống như các trạng thái tâm lý khác, sân giận sẽ đi kèm theo các biểu hiện về thay đổi trạng thái vật lý và sinh hóa trong cơ thể chúng ta, ví dụ như tăng huyết áp, nhịp tim, thay đổi hormone v.v.

Trạng thái tâm lý sân giận có thể xảy ra do kích thích từ đối tượng bên ngoài hoặc từ chính nơi bản thân. Người ta có thể sân giận với một đối tượng bên ngoài như sự kiện bất như ý, ví dụ như bị hủy chuyến bay, hoặc khi con cái không nghe lời. Sự sân giận có thể bột phát từ chính trạng thái nội tâm bất an và lo lắng, hoặc khi những cảm xúc bị tổn thương trong quá khứ tràn về.

Theo bản năng, người ta sẽ biểu lộ cảm xúc sân giận theo xu hướng hung hãn hơn bình thường và mức độ hung hãn tùy thuộc mức độ cảm thấy bị tổn thương hoặc bị đe dọa khi bị kích động. Tuy nhiên, do đời sống cộng đồng mà mỗi cá nhân không thể tùy tiện biểu lộc cảm xúc sân giận theo trạng thái cảm xúc bên trong của mình, do ý thức về những quy định của pháp luật hay những chuẩn mực xã hội.

Tâm lý học hiện đại đã có những thiết bị và những bài kiểm tra về mức độ cáu giận và phản ứng của con người trước các sự việc gây kích động. Thực tế là hầu như ai trong chúng ta cũng có thể nổi nóng, tuy nhiên mức độ thì có thể khác nhau. Câu hỏi đặt ra là tại sao mức độ phản ứng của người này lại khác với người khác khi cùng đương đầu với một sự kích động?

Theo Tiến sĩ tâm lý Jerry Defenbacher thì với những người có “mức độ nhẫn nhục” thấp thì cảm nhận về những diễn biến bất như ý của môi trường – nếu ở mức độ thấp, ví dụ bị phê bình hay chỉ trích – không dẫn đến phản ứng khó chịu, không kích động trạng thái cáu giận, và những người này có xu thế ứng xử ôn hòa hơn. “Mức độ nhẫn nhục” của con người tùy thuộc nhiều yếu tố, như di truyền, tính cách cố hữu từ khi mới sinh, và nhiều yếu tố xã hội khác, đặc biệt là hoàn cảnh gia đình.

Tâm lý học trị sân giận

Dưới góc nhìn các chuyên gia tâm lý thì ở một mức độ nào đó, đôi khi phản ứng nổi giận là có ích như một là sự phản ứng phòng vệ trong đời sống khi bị xâm phạm. Nếu phản ứng phòng vệ này được kiểm soát và thể hiện một cách bình tĩnh hơn nhưng quả quyết, có chủ định và giảm thiểu tổn thương những người xung quanh thì đó là giải pháp chính khi phải đương đầu với nóng giận. Tuy nhiên, nếu không hiểu thực sự về nguyên nhân dẫn đến trạng thái tâm lý bị kích động của mình mà chỉ cố tình dồn nén cơn giận dữ như là một giải pháp để xử lý nóng giận khi không muốn hoặc không thể biểu lộ mãnh liệt cảm xúc của mình thì hậu quả cũng rất nguy hiểm. Những cơn bực tức nóng giận bị dồn nén lâu ngày sẽ tạo ra những kiểu phản ứng hung hãn thụ động (không trực diện) và thay đổi nhân cách, thậm chí là trầm cảm.

Theo một thái cực khác, nhiều người cho rằng trong tình cảnh bị kích động thì thay vì kìm nén hay tìm cách chế nghự được cơn nóng giận, thì cách tốt nhất là nên “xả hết” cho nhẹ lòng. Đây là một phương pháp hết sức nguy hiểm vì thực tế cách giải quyết như vậy sẽ làm gia tăng mức độ và tần suất phản ứng tức thì và hung hãn khi bị kích động.

Theo các chuyên gia tâm lý, cách tốt nhất để đối trị với cáu giận là chúng ta nên tìm rõ những nguyên nhân gây kích động và tìm ra các phương pháp để loại bỏ những nguyên nhân này và tránh cho chúng ta không rơi vào vùng nguy hiểm của kích động.

Các phương pháp thông thường được các chuyên gia tâm lý khuyên dùng trong đối trị sân giận:

Thư giãn. Có nhiều cách để chúng ta dễ dàng cảm thấy thư giãn hơn, ví dụ như tập thở sâu để điều hòa nhịp thở và nhịp tim, hoặc quán tưởng ra những quang cảnh êm đềm dễ chịu và gần gũi với mình để bản thân người ta có thể tách ra khỏi cơn giận dữ, dễ điều tâm dễ dàng thư thái trở lại khi có biểu hiện bị kích động. Các kỹ thuật về kiểm soát hơi thở  và quán tưởng cần được thực hành hàng ngày để có thể hữu dụng ngay khi chúng ta bị kích động.

Suy nghĩ tích cực. Đơn giản là thay đổi cách nghĩ và từ đó thay đổi cách giao tiếp và hành xử của chúng ta. Chúng ta nên giảm việc sử dụng những trạng từ mạnh trong ngôn ngữ của mình như: chắc chắn, luôn luôn, cực kỳ, v.v. Những người hay cáu giận thường đòi hỏi cho mình sự công bằng, sự đồng thuận, lòng tri ân, và tự đòi hỏi nơi bản thân rất nhiều. Nói chung, con người thường cảm thấy không hài lòng hoặc thậm chí tổn thương khi gặp tình huống bất như ý hoặc khi mong cầu của họ không được đáp ứng. Điều khác biệt với người hay nổi nóng là cảm nhận thất vọng hoặc tổn thương ấy bị kích động thành sự cáu giận, và với họ sự cáu giận giúp họ né tránh cảm nhận thất vọng hoặc tổn thương. Hiểu được như thế để thấy rằng cách hành xử kiểu nổi nóng cáu giận vốn là phi lô-gic và tiêu cực, vì thế để đối trị sân giận chúng ta cần suy nghĩ một cách lô-gic, thấu đáo, và tích cực với những diễn biến trong cuộc sống và áp dụng.

Giải quyết vấn đề. Trong thực tế cuộc sống, nhiều rắc rối vốn là nguồn cơn của những cơn nóng giận lại là những vấn đề hay lặp lại hoặc thường trực và khó loại bỏ. Ngày nay chúng ta cũng thường quan niệm chắc chắn rằng, luôn có giải pháp cho mọi vấn đề và vì thế sự cáu giận chán nản lại đến từ chính việc không thể tìm ra được giải pháp cho các vấn đề và rắc rối mà bạn đang phải đương đầu. Vì thế, tuy không đầu hàng hay phó mặc hoàn cảnh, nhưng đôi khi chúng ta nên chấp nhận rằng khó có thể thay đổi hiện trạng của các rắc rối khi không tìm được giải pháp, và nên tập trung nỗ lực vào việc cần đối diện với các rắc rối ấy như thế nào.

Cải thiện giao tiếp. Những người nóng tính thường có xu hướng đi đến kết luận hoặc hành động ngay dựa trên kết luận vội vàng của mình. Trong giao tiếp, xu hướng suy nghĩ và ứng xử này rất tổn hại cho các mối quan hệ. Vì thế khi bạn cảm thấy đầu mình bắt đầu “nóng” lên trong một cuộc đối thoại thì xin đừng nói ra ngay những gì vừa xuất hiện trong ý nghĩ của mình. Lắng nghe là kỹ năng quan trọng nhất trong giao tiếp và trong cuộc sống. Đặc biệt cuộc sống gia đình thì mỗi người cần biết “lắng nghe” không chỉ từ lời nói và từ ngữ mà từ bản chất thông điệp mà những người xung quanh muốn đưa ra.

Hài hước. Óc hài hước luôn là một giải pháp thú vị trước những việc bất như ý, và có thể giúp giải quyết vấn đề một cách dễ dàng không ngờ. Việc bất như ý xảy đến trong rất nhiều tình huống do giả định rằng cái đúng luôn thuộc về chúng ta, và khi chúng ta có thể đặt mình vào địa vị của người đối diện thì sẽ thấy cách hành xử của mình thật hài hước và vô lý. Hài hước cũng là một giải pháp tốt khi ta phải đối diện với những vấn đề thường gặp mà không thể có giải pháp nào ngay để xử lý vấn đề.

Thay đổi môi trường. Đôi khi môi trường sống thường nhật của chúng ta cũng là nguyên nhân gây ra kích động và phản ứng tiêu cực. Trách nhiệm công việc và gia đình thường tạo ra cái bẫy về “gánh nặng” kéo theo chúng ta và những người xung quanh vào hoàn cảnh gây áp lực không cần thiết. Vì thế chúng ta cần xem lại nếp sinh hoạt để tìm ra những thời điểm nhạy cảm dễ gây áp lực đặc biệt. Ví dụ, nếu bạn là người mẹ bận rộn cả ở cơ quan và gia đình thì nên tạo một khoảng trống khoảng trống riêng tư khi vừa về đến nhà, chẳng hạn đề ra luật “không được nói chuyện hay làm phiền mẹ trong 15 phút khi vừa đi làm về, trừ khi cháy nhà”. Sau quãng nghỉ tĩnh tại này, bạn có thể sẵn sàng hơn để xử lý các “gánh nặng” gia đình và tránh được việc cáu giận với con cái khi phải xử lý những đòi hỏi chăm sóc của lũ trẻ.

Cảm xúc sân giận thường được biểu lộ một cách hung hăng cùng những thay đổi tiêu cực trong cơ thể

* Tài liệu tham khảo của Hiệp Hội Khoa Học Tâm Lý Hoa Kỳ

Nguyễn Hồng Sơn thực hiện