Thói quen trì hoãn không phải là vấn đề quản lý thời gian mà là vấn đề của cảm xúc
25/07/2019 - 12:21
Lượt xem: 841 lượt
Ngừng xem thói quen trì hoãn là vấn đề liên quan đến quản lý thời gian, bạn sẽ dễ dàng khắc phục thói quen này hơn.
Tôi tự nhủ mình sẽ bắt đầu viết bài này lúc 10 sáng, vậy mà cuối cùng đến 13h40 tôi mới bắt đầu. Tại sao vậy?
Trì hoãn là ‘căn bệnh’ kinh niên của rất nhiều người. Theo quan điểm thông thường về sự trì hoãn, dường như tôi đã thất bại trong việc quản lý thời gian, hay có thể tôi lười biếng, thiếu động lực làm việc hoặc bị phân tâm … Nhưng một nghiên cứu mới đây đã khám phá ra điều hoàn toàn khác. Đó là: Vấn đề chính của thói quen trì hoãn không phải do thiếu ý chí hay lòng quyết tâm mà nằm ở cảm xúc của chúng ta.
“Trì hoãn không phải là vấn đề quản lý thời gian, mà là vấn đề quản lý cảm xúc.” Giáo sư tâm lý Tim Pychyl của trường đại học Carleton khẳng định.
Ngày càng có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chính cảm xúc mới là thủ phạm chính dẫn đến việc trì hoãn. Hiểu được điều này có thể giúp bạn khắc phục được thói quen này.
Trì hoãn là gì?
“Trì hoãn là sự chủ động làm chậm lại, chưa bắt tay vào công việc cần làm dù biết rằng sự chậm trễ này có thể ảnh hưởng không tốt đến bản thân mình.”
Điều đó có nghĩa rằng: Chúng ta đều biết rằng việc hoàn thành các công việc theo đúng kế hoạch sẽ giúp chúng ta cảm thấy vui hơn, mãn nguyện hơn và giảm stress, nhưng chúng ta vẫn chần chừ, lần lữa. Dùng ý chí áp đặt sẽ không giải quyết được vấn đề một cách rốt ráo bởi đây là vấn đề liên quan đến cảm xúc.
“Trì hoãn là một chiến lược phòng thủ của tâm trí để đối phó với những cảm xúc tiêu cực”. Giáo sư Pychyl giải thích. Tiến trình của nó diễn ra như sau:
- Chúng ta dự định tiến hành công việc.
- Chúng ta bắt đầu tưởng tượng, hình dung công việc sẽ ra sao.
- Chúng ta dự đoán là công việc sẽ rất mệt mỏi. (Vd: chúng ta nghĩ mình sẽ bị căng thẳng, cảm thấy nản, v.v.)
- Tâm trí của chúng ta tự động kích hoạt chiến thuật phòng thủ để tránh những trải nghiệm tiêu cực này.
- Và thế là chúng ta lẩn trốn công việc.
Đây là một cơ chế phản ứng tự động của bộ não ở tầng tiềm thức, cũng giống như cách chúng ta phản ứng đối với nỗi lo lắng. Những người trong tâm trạng lo lắng thường sẽ làm tất cả để né tránh những thứ mà họ cho là những mối nguy từ bên ngoài và vì thế họ đóng sập cánh cửa chặn đứng mọi cảm giác cả tiêu cực lẫn tích cực. Cách hành xử này dễ dẫn đến trầm cảm. Bằng cách trì hoãn, chúng ta né tránh việc cần làm vì cho rằng nó sẽ không mang lại cảm giác thoải mái, và như vậy chúng ta sẽ bỏ lỡ tất cả những trải nghiệm tốt đẹp, như niềm vui của sự thành công, hoàn tất công việc… Từ những năm 90 cho đến nay, có rất nhiều bằng chứng cho thấy mối liên hệ giữa thói quen trì hoãn và chứng trầm cảm.
Một cuộc nghiên cứu khác mà tiến sỹ Pychyl làm đồng tác giả đã phát hiện ra mối liên hệ chặt chẽ giữa trì hoãn và các cảm xúc tiêu cực như thất vọng hay oán giận. Vì không dám đương đầu với các cảm xúc tiêu cực mà chúng ta cho rằng công việc mình định làm có thể mang lại, nên chúng ta chọn một việc làm khác để cảm thấy khá hơn.
Đây là hiện tượng mà các nhà tâm lý học gọi là “Sự nhượng bộ để cảm thấy thoải mái . Điều này có nghĩa là chúng ta đang đánh đổi hạnh phúc lâu dài để lấy một chút dễ chịu ngắn ngủi, đây là cách hành xử chúng ta đã quen từ thời thơ ấu.
Phát hiện quan trọng trong nghiên cứu khoa học gần đây chính là việc nhận ra rằng tâm lý “nhượng bộ để cảm thấy thoái mải” không liên quan đến ý chí hay ép buộc bản thân phải làm việc mình không thích mà điểm cốt lõi là việc hiểu và kiểm soát cảm xúc để chúng ta không bị sai khiến bởi những tiếng nói chỉ trích, phán xét của bản ngã vang lên trong đầu.
Nỗi sợ trì hoãn: Tiếng nói chỉ trích của bản ngã
Một cuộc khảo sát 214 sinh viên đại học về vấn đề trì hoãn và các khía cạnh tâm lý khác như: trầm cảm, tỉnh giác, dằn vặt và lòng từ bi với chính mình (self-compassion), đã chỉ ra rằng thói quen trì hoãn và tự dằn vặt luôn đồng hành và tỷ lệ thuận với nhau, khác với mối tương quan tỷ lệ nghịch giữa trì hoãn và lòng từ ái với chính mình.
Khi thấy mình trì hoãn công việc, bạn có tự trách mình “Sao mình tệ hại đến thế? Phải làm xong việc đi chứ!” Đó là biểu hiện của sự thiếu từ ái với bản thân và đó thường lại chính là nguyên nhân gây nên thói quen trì hoãn, kết quả nghiên cứu cho thấy.
Hoặc bạn có thể cảm thấy mặc cảm tội lỗi vì sự trì hoãn ấy. Sự dằn vặt này chỉ làm thói quen trì hoãn càng thêm tệ hại, và khiến chúng ta tổn hao năng lượng vô ích.
Một nghiên cứu khác cũng cho thấy mối liên quan chặt chẽ giữa thói quen trì hoãn và các suy nghĩ tiêu cực, cũng như tư duy cầu toàn. Cả hai cuộc nghiên cứu này đều cho thấy xu hướng tự dằn vặt hay chê trách bản thân là nguyên nhân tạo ra và duy trì thói quen trì hoãn.
Điều đó có nghĩa là, thay vì tự trách mình lười biếng, kém cỏi, hãy biết độ lượng và từ ái khi xem xét thói quen hành xử của bản thân. Đó có thể là chìa khóa giúp chúng ta phá vỡ cái vòng luẩn quẩn trì hoãn này.
Hành động tiếp theo là gì?
Hiểu rằng trì hoãn là vấn đề của cảm xúc chứ không đơn thuần là việc quản lý thời gian là một bước khởi đầu đúng hướng. Vậy chúng ta phải làm gì để thay đổi hành vi của mình?
Một trong những cách khắc phục trì hoãn là bạn hãy đơn giản hóa vấn đề. Trước khi bắt tay vào việc gì, đừng cố hình dung cả núi công việc đang chờ để tự cảm thấy ngộp và thoái nản. Hãy chia nhỏ và giải quyết từng việc một.
Mọi khám phá vĩ đại đều bắt đầu từ một bước chân. Giáo sư Pychyl khuyên bạn hãy tự đặt câu hỏi ‘Hành động tiếp theo là gì?’
Tỉnh giác và trì hoãn
‘Ý chí rất quan trọng nhưng nó không có tác dụng mạnh mẽ như chúng ta tưởng.’ Giáo sư nói,
Thay vào đó, ông đề nghị mọi người nên rèn luyện một kỹ năng khác: chính niệm tỉnh giác. Đó là khả năng chú tâm vào giây phút hiện tại, và nhận biết những gì đang diễn ra nơi thân tâm mình mà không cần phán xét hay bám chấp. Kỹ năng này được rèn luyện và phát triển thông qua việc thiền định, tập trung chú tâm.
Cảm xúc là thứ không thể gạt bỏ hay kìm nén, chúng ta chỉ cần nhận biết để thấy nó đến, rồi nó sẽ ra đi. Bởi vậy việc sử dụng chính niệm để đối trị và điều hòa cảm xúc tiêu cực rất hữu hiệu.
Nghiên cứu bộ não cho thấy ở những người thường xuyên rèn luyện chính niệm, hoạt động của hạch hạch nhân não bộ, nơi kích hoạt phản ứng cảm xúc trước các ‘mối nguy’ bên ngoài, bất kể thật giả, giảm đáng kể, giúp chúng ta bớt bị stress.
Một nghiên cứu khác cho thấy tỷ lệ trì hoãn công việc ở những người thực hành thiền thường xuyên cũng rất thấp. Điều này có nghĩa là dành thời gian để “không làm gì” đôi khi lại là cách tốt nhất để hoàn thành mọi việc.
Tóm lại, để khắc phục thói quen trì hoãn, chúng ta cần biết cách điều hòa lại cảm xúc và tâm trạng của mình, hãy từ bi và bao dung với chính mình, học cách nhận biết và đối trị cảm xúc thông qua việc thực hành chính niệm. Đó là cách tốt nhất giúp chúng ta hoàn thành những việc cần làm, làm việc hiệu quả hơn và tận hưởng cuộc sống.
Ngân Hoàng (Theo Zapier)
Tôi tự nhủ mình sẽ bắt đầu viết bài này lúc 10 sáng, vậy mà cuối cùng đến 13h40 tôi mới bắt đầu. Tại sao vậy?
Trì hoãn là ‘căn bệnh’ kinh niên của rất nhiều người. Theo quan điểm thông thường về sự trì hoãn, dường như tôi đã thất bại trong việc quản lý thời gian, hay có thể tôi lười biếng, thiếu động lực làm việc hoặc bị phân tâm … Nhưng một nghiên cứu mới đây đã khám phá ra điều hoàn toàn khác. Đó là: Vấn đề chính của thói quen trì hoãn không phải do thiếu ý chí hay lòng quyết tâm mà nằm ở cảm xúc của chúng ta.
“Trì hoãn không phải là vấn đề quản lý thời gian, mà là vấn đề quản lý cảm xúc.” Giáo sư tâm lý Tim Pychyl của trường đại học Carleton khẳng định.
Ngày càng có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chính cảm xúc mới là thủ phạm chính dẫn đến việc trì hoãn. Hiểu được điều này có thể giúp bạn khắc phục được thói quen này.
Trì hoãn là gì?
“Trì hoãn là sự chủ động làm chậm lại, chưa bắt tay vào công việc cần làm dù biết rằng sự chậm trễ này có thể ảnh hưởng không tốt đến bản thân mình.”
Điều đó có nghĩa rằng: Chúng ta đều biết rằng việc hoàn thành các công việc theo đúng kế hoạch sẽ giúp chúng ta cảm thấy vui hơn, mãn nguyện hơn và giảm stress, nhưng chúng ta vẫn chần chừ, lần lữa. Dùng ý chí áp đặt sẽ không giải quyết được vấn đề một cách rốt ráo bởi đây là vấn đề liên quan đến cảm xúc.
“Trì hoãn là một chiến lược phòng thủ của tâm trí để đối phó với những cảm xúc tiêu cực”. Giáo sư Pychyl giải thích. Tiến trình của nó diễn ra như sau:
- Chúng ta dự định tiến hành công việc.
- Chúng ta bắt đầu tưởng tượng, hình dung công việc sẽ ra sao.
- Chúng ta dự đoán là công việc sẽ rất mệt mỏi. (Vd: chúng ta nghĩ mình sẽ bị căng thẳng, cảm thấy nản, v.v.)
- Tâm trí của chúng ta tự động kích hoạt chiến thuật phòng thủ để tránh những trải nghiệm tiêu cực này.
- Và thế là chúng ta lẩn trốn công việc.
Đây là một cơ chế phản ứng tự động của bộ não ở tầng tiềm thức, cũng giống như cách chúng ta phản ứng đối với nỗi lo lắng. Những người trong tâm trạng lo lắng thường sẽ làm tất cả để né tránh những thứ mà họ cho là những mối nguy từ bên ngoài và vì thế họ đóng sập cánh cửa chặn đứng mọi cảm giác cả tiêu cực lẫn tích cực. Cách hành xử này dễ dẫn đến trầm cảm. Bằng cách trì hoãn, chúng ta né tránh việc cần làm vì cho rằng nó sẽ không mang lại cảm giác thoải mái, và như vậy chúng ta sẽ bỏ lỡ tất cả những trải nghiệm tốt đẹp, như niềm vui của sự thành công, hoàn tất công việc… Từ những năm 90 cho đến nay, có rất nhiều bằng chứng cho thấy mối liên hệ giữa thói quen trì hoãn và chứng trầm cảm.
Một cuộc nghiên cứu khác mà tiến sỹ Pychyl làm đồng tác giả đã phát hiện ra mối liên hệ chặt chẽ giữa trì hoãn và các cảm xúc tiêu cực như thất vọng hay oán giận. Vì không dám đương đầu với các cảm xúc tiêu cực mà chúng ta cho rằng công việc mình định làm có thể mang lại, nên chúng ta chọn một việc làm khác để cảm thấy khá hơn.
Đây là hiện tượng mà các nhà tâm lý học gọi là “Sự nhượng bộ để cảm thấy thoải mái . Điều này có nghĩa là chúng ta đang đánh đổi hạnh phúc lâu dài để lấy một chút dễ chịu ngắn ngủi, đây là cách hành xử chúng ta đã quen từ thời thơ ấu.
Phát hiện quan trọng trong nghiên cứu khoa học gần đây chính là việc nhận ra rằng tâm lý “nhượng bộ để cảm thấy thoái mải” không liên quan đến ý chí hay ép buộc bản thân phải làm việc mình không thích mà điểm cốt lõi là việc hiểu và kiểm soát cảm xúc để chúng ta không bị sai khiến bởi những tiếng nói chỉ trích, phán xét của bản ngã vang lên trong đầu.
Nỗi sợ trì hoãn: Tiếng nói chỉ trích của bản ngã
Một cuộc khảo sát 214 sinh viên đại học về vấn đề trì hoãn và các khía cạnh tâm lý khác như: trầm cảm, tỉnh giác, dằn vặt và lòng từ bi với chính mình (self-compassion), đã chỉ ra rằng thói quen trì hoãn và tự dằn vặt luôn đồng hành và tỷ lệ thuận với nhau, khác với mối tương quan tỷ lệ nghịch giữa trì hoãn và lòng từ ái với chính mình.
Khi thấy mình trì hoãn công việc, bạn có tự trách mình “Sao mình tệ hại đến thế? Phải làm xong việc đi chứ!” Đó là biểu hiện của sự thiếu từ ái với bản thân và đó thường lại chính là nguyên nhân gây nên thói quen trì hoãn, kết quả nghiên cứu cho thấy.
Hoặc bạn có thể cảm thấy mặc cảm tội lỗi vì sự trì hoãn ấy. Sự dằn vặt này chỉ làm thói quen trì hoãn càng thêm tệ hại, và khiến chúng ta tổn hao năng lượng vô ích.
Một nghiên cứu khác cũng cho thấy mối liên quan chặt chẽ giữa thói quen trì hoãn và các suy nghĩ tiêu cực, cũng như tư duy cầu toàn. Cả hai cuộc nghiên cứu này đều cho thấy xu hướng tự dằn vặt hay chê trách bản thân là nguyên nhân tạo ra và duy trì thói quen trì hoãn.
Điều đó có nghĩa là, thay vì tự trách mình lười biếng, kém cỏi, hãy biết độ lượng và từ ái khi xem xét thói quen hành xử của bản thân. Đó có thể là chìa khóa giúp chúng ta phá vỡ cái vòng luẩn quẩn trì hoãn này.
Hành động tiếp theo là gì?
Hiểu rằng trì hoãn là vấn đề của cảm xúc chứ không đơn thuần là việc quản lý thời gian là một bước khởi đầu đúng hướng. Vậy chúng ta phải làm gì để thay đổi hành vi của mình?
Một trong những cách khắc phục trì hoãn là bạn hãy đơn giản hóa vấn đề. Trước khi bắt tay vào việc gì, đừng cố hình dung cả núi công việc đang chờ để tự cảm thấy ngộp và thoái nản. Hãy chia nhỏ và giải quyết từng việc một.
Mọi khám phá vĩ đại đều bắt đầu từ một bước chân. Giáo sư Pychyl khuyên bạn hãy tự đặt câu hỏi ‘Hành động tiếp theo là gì?’
Tỉnh giác và trì hoãn
‘Ý chí rất quan trọng nhưng nó không có tác dụng mạnh mẽ như chúng ta tưởng.’ Giáo sư nói,
Thay vào đó, ông đề nghị mọi người nên rèn luyện một kỹ năng khác: chính niệm tỉnh giác. Đó là khả năng chú tâm vào giây phút hiện tại, và nhận biết những gì đang diễn ra nơi thân tâm mình mà không cần phán xét hay bám chấp. Kỹ năng này được rèn luyện và phát triển thông qua việc thiền định, tập trung chú tâm.
Cảm xúc là thứ không thể gạt bỏ hay kìm nén, chúng ta chỉ cần nhận biết để thấy nó đến, rồi nó sẽ ra đi. Bởi vậy việc sử dụng chính niệm để đối trị và điều hòa cảm xúc tiêu cực rất hữu hiệu.
Nghiên cứu bộ não cho thấy ở những người thường xuyên rèn luyện chính niệm, hoạt động của hạch hạch nhân não bộ, nơi kích hoạt phản ứng cảm xúc trước các ‘mối nguy’ bên ngoài, bất kể thật giả, giảm đáng kể, giúp chúng ta bớt bị stress.
Một nghiên cứu khác cho thấy tỷ lệ trì hoãn công việc ở những người thực hành thiền thường xuyên cũng rất thấp. Điều này có nghĩa là dành thời gian để “không làm gì” đôi khi lại là cách tốt nhất để hoàn thành mọi việc.
Tóm lại, để khắc phục thói quen trì hoãn, chúng ta cần biết cách điều hòa lại cảm xúc và tâm trạng của mình, hãy từ bi và bao dung với chính mình, học cách nhận biết và đối trị cảm xúc thông qua việc thực hành chính niệm. Đó là cách tốt nhất giúp chúng ta hoàn thành những việc cần làm, làm việc hiệu quả hơn và tận hưởng cuộc sống.
Ngân Hoàng (Theo Zapier)
- 841 lượt
